남자 골격근량 평균 알아보자
안녕하세요, 이번에는 남자 골격근량 평균에 대해 알아보려고 합니다. 골격근량이란 무엇이고, 왜 중요한지, 어떻게 측정하고 계산하는지, 남자 골격근량 평균은 어느 정도인지, 골격근량을 높이기 위한 방법은 무엇인지 등에 대해 자세히 알아보겠습니다.
목차
- 골격근량이란 무엇인가?
- 골격근량의 중요성과 기능
- 골격근량 측정 및 계산 방법
- 남자 골격근량 평균과 범위
- 골격근량을 높이기 위한 운동과 식단
1. 골격근량이란 무엇인가?
골격근량이란 인체에 있는 근육 중에서 뼈나 힘줄에 붙어 있는 근육의 양을 말합니다. 인체의 근육은 크게 골격근, 민무늬근(내장근), 심근(심장근)으로 구분할 수 있는데, 골격근은 우리의 의지로 움직일 수 있는 수의근이고, 민무늬근은 장기나 혈관과 관련된 근육으로 불수의근이며, 심근은 심장을 형성하는 근육으로 불수의근입니다. 우리가 보통 말하는 근육량은 이 세 가지 근육을 모두 합친 것을 의미하고, 골격근량은 세 가지 근육 중에서 골격근의 양만을 의미합니다.
골격근량은 운동 성과나 신체 상태를 측정하기 위한 주요 지표로 사용됩니다. 골격근은 뼈의 움직임이나 강도를 만들어내는 역할을 하기 때문에, 골격근량이 많으면 몸의 균형이나 자세가 좋아지고, 근력이나 지구력이 향상되며, 신체 활동이나 대사에도 긍정적인 영향을 줍니다. 반대로 골격근량이 적으면 몸의 무게 대비 지방이 많아지고, 근육 손실이나 노화가 촉진되며, 다양한 질병에 취약해집니다.
2. 골격근량의 중요성과 기능
골격근량은 인체에 있어서 매우 중요하고 다양한 기능을 수행합니다. 골격근량의 중요성과 기능은 다음과 같습니다.
- 체온 조절: 골격근은 에너지 대사를 통해 체온을 유지하고, 추운 날씨에는 움추림을 통해 체온을 높이는 역할을 합니다.
- 대사 촉진: 골격근은 포도당과 지방을 에너지로 사용하고, 에너지를 소모하는 조직입니다. 골격근량이 많으면 대사가 활발해지고, 당뇨나 비만 등의 성인병을 예방하거나 완화할 수 있습니다.
- 신체 보호: 골격근은 뼈나 관절을 보호하고, 외부 충격이나 부상으로부터 신체를 방어하는 역할을 합니다. 골격근량이 적으면 골다공증이나 관절염 등의 질병에 걸리기 쉽습니다.
- 신체 활동: 골격근은 우리가 일상생활에서 필요한 다양한 신체 활동을 가능하게 합니다. 골격근량이 많으면 근력이나 지구력이 좋아지고, 운동 성능이나 체력이 향상됩니다.
- 자아 신뢰감: 골격근은 우리의 외모나 자세에 영향을 줍니다. 골격근량이 많으면 몸매가 탄탄하고 건강해 보이고, 자아 신뢰감이 높아집니다.
3. 골격근량 측정 및 계산 방법
골격근량을 측정하고 계산하는 방법은 여러 가지가 있습니다. 가장 정확한 방법은 인바디나 MRI 같은 생체 측정 기기를 이용하는 것이지만, 일반적으로는 다음과 같은 방법을 사용할 수 있습니다.
- 인바디 측정하기: 인바디는 미세전류 투과율의 차이로 근육, 지방, 뼈, 수분 등의 신체 구성 성분을 측정하는 기기입니다. 인바디로 골격근량을 측정하면 가장 정확한 수치를 얻을 수 있습니다.
- 근육량으로 예측하기: 근육량은 웨어러블 기기나 체중계 등으로 측정할 수 있습니다. 근육량을 알고 있다면 근육량의 0.577을 곱해주면 골격근량을 예측할 수 있습니다.
- 몸무게로 예측하기: 몸무게는 체중계로 쉽게 측정할 수 있습니다. 몸무게를 알고 있다면 몸무게에 0.45를 곱해주면 골격근량을 예측할 수 있습니다. 여성의 경우는 남성보다 근육량이 적기 때문에 몸무게에 0.3을 곱해주면 됩니다.
위의 방법들은 대략적인 추정치이므로, 정확한 골격근량을 알고 싶다면 인바디 등의 생체 측정을 통해 확인하는 것이 좋습니다.
4. 남자 골격근량 평균과 범위
남자 골격근량 평균은 나이, 신장, 체중, 체형, 유전, 운동, 식습관 등에 따라 다르게 나타납니다. 일반적으로 남자는 여성보다 근육량이 많고, 젊을수록 근육량이 많으며, 운동을 많이 하면 근육량이 많아집니다. 따라서 남자 골격근량 평균을 알기 위해서는 나이별, 신장별, 체중별, 운동량별 등의 구분이 필요합니다.
한국인 남자의 경우, 2019년 국민건강영양조사에 따르면, 19세 이상의 남자 골격근량 평균은 29.2kg이고, 표준편차는 4.1kg입니다. 나이대별로 보면, 19~29세는 31.4kg, 30~39세는 30.8kg, 40~49세는 29.9kg, 50~59세는 28.1kg, 60~69세는 26.4kg, 70세 이상은 23.6kg입니다. 신장별로 보면, 140cm 미만은 20.5kg, 140~149cm는 22.3kg, 150~159cm는 23.8kg, 160~169cm는 26.5kg, 170~179cm는 30.4kg, 180~189cm는 34.2kg, 190cm 이상은 37.7kg입니다. 체중별로 보면, 40kg 미만은 18.8kg, 40~49kg는 21.9kg, 50~59kg는 24.7kg, 60~69kg는 27.5kg, 70~79kg는 30.2kg, 80~89kg는 32.8kg, 90~99kg는 35.3kg, 100kg 이상은 37.7kg입니다. 운동량별로 보면, 일주일에 3회 이상 운동하는 사람은 30.4kg, 1~2회 운동하는 사람은 29.4kg, 운동을 하지 않는 사람은 28.5kg입니다.
이러한 남자 골격근량 평균은 다른 국가나 인종에 따라서도 차이가 있을 수 있습니다. 예를 들어, 미국인 남자의 경우, 2016년 NHANES에 따르면, 20세 이상의 남자 골격근량 평균은 32.6kg이고, 표준편차는 5.4kg입니다. 나이대별로 보면, 20~29세는 35.3kg, 30~39세는 34.9kg, 40~49세는 34.1kg, 50~59세는 32.7kg, 60~69세는 30.6kg, 70~79세는 27.8kg, 80세 이상은 24.6kg입니다. 신장별로 보면, 152cm 미만은 24.9kg, 152~162cm는 27.7kg, 163~173cm는 30.4kg, 174~184cm는 34.1kg, 185~195cm는 37.8kg, 196cm 이상은 41.5kg입니다. 체중별로 보면, 45kg 미만은 20.6kg, 45~54kg는 23.4kg, 55~64kg는 26.2kg, 65~74kg는 29.0kg, 75~84kg는 31.8kg, 85~94kg는 34.6kg, 95~104kg는 37.4kg, 105kg 이상은 40.2kg입니다. 운동량별로 보면, 일주일에 3회 이상 운동하는 사람은 34.1kg, 1~2회 운동하는 사람은 32.9kg, 운동을 하지 않는 사람은 31.6kg입니다.
5. 골격근량을 높이기 위한 운동과 식단
골격근량을 높이기 위해서는 운동과 식단이 중요합니다. 운동과 식단에 대해 간단히 알아보겠습니다.
- 운동: 골격근량을 높이기 위해서는 근력 운동이 필요합니다. 근력 운동은 무게를 들거나 자신의 체중을 이용하여 근육에 저항을 주는 운동입니다. 근력 운동을 할 때는 다음과 같은 원칙을 지켜야 합니다.
- 근육 부위별로 균형 있게 운동하기: 전신의 모든 근육을 발달시키기 위해서는 상체, 하체, 복부 등의 근육 부위별로 균형 있게 운동해야 합니다. 예를 들어, 상체 운동으로는 팔굽혀펴기, 덤벨 컬, 벤치 프레스 등이 있고, 하체 운동으로는 스쿼트, 런지, 레그 프레스 등이 있고, 복부 운동으로는 크런치, 플랭크, 레그 레이즈 등이 있습니다.
- 적절한 무게와 횟수로 운동하기: 근육을 성장시키기 위해서는 근육에 적절한 자극을 주어야 합니다. 너무 가벼운 무게나 너무 많은 횟수로 운동하면 근육에 자극이 부족하고, 너무 무거운 무게나 너무 적은 횟수로 운동하면 근육에 과부하가 걸립니다. 일반적으로는 한 세트에 8~12회 정도의 운동을 하는 것이 적절하며, 마지막 회차에서는 근육이 고갈되는 정도의 무게를 선택해야 합니다.
- 충분한 휴식과 회복 시간 주기: 근육은 운동을 하면서 손상되고, 휴식을 하면서 회복되고 성장합니다. 따라서 운동을 하고 나면 충분한 휴식과 회복 시간을 주어야 합니다. 일반적으로는 하루에 한 번, 한 부위에 30분 정도의 운동을 하고, 같은 부위를 운동하는 경우에는 48시간 이상의 휴식을 주는 것이 좋습니다.
- 식단: 골격근량을 높이기 위해서는 식단을 조절해야 합니다. 식단은 근육 성장에 필요한 영양소를 공급하고, 지방을 감소시키는 역할을 합니다. 식단을 조절하기 위해서는 다음과 같은 원칙을 지켜야 합니다.
- 단백질 섭취량 늘리기: 단백질은 근육의 구성 성분이며, 근육 손상을 회복하고 성장시키는 역할을 합니다. 따라서 골격근량을 높이기 위해서는 충분한 단백질 섭취가 필요합니다. 일반적으로는 하루에 체중 1kg당 1.5~2g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질은 육류, 계란, 우유, 치즈, 콩류, 견과류 등에서 섭취할 수 있습니다.
- 탄수화물 섭취량 조절하기: 탄수화물은 에너지의 주요 원료이며, 근육 운동에 필요한 에너지를 제공하는 역할을 합니다. 따라서 골격근량을 높이기 위해서는 적절한 탄수화물 섭취가 필요합니다. 너무 적게 섭취하면 에너지 부족으로 근육 성장이 저하되고, 너무 많이 섭취하면 지방으로 축적되어 체지방률이 증가합니다. 일반적으로는 하루에 체중 1kg당 3~5g 정도의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 탄수화물은 쌀, 밀가루, 빵, 면, 과일, 채소 등에서 섭취할 수 있습니다.
- 지방 섭취량 줄이기: 지방은 에너지의 보조 원료이며, 호르몬 분비나 세포 기능에 필요한 역할을 합니다. 따라서 골격근량을 높이기 위해서는 필수 지방 섭취가 필요합니다. 하지만 지방은 에너지 밀도가 높아서 과다 섭취하면 지방으로 축적되어 체지방률이 증가하고, 혈관 건강에도 해롭습니다. 일반적으로는 하루에 체중 1kg당 0.5~1g 정도의 지방을 섭취하는 것이 좋습니다. 지방은 동물성 지방과 식물성 지방으로 구분할 수 있는데, 동물성 지방은 포화 지방산이 많아서 혈중 콜레스테롤을 높이고, 식물성 지방은 불포화 지방산이 많아서 혈중 콜레스테롤을 낮춥니다. 따라서 지방 섭취시에는 식물성 지방을 우선적으로 선택하는 것이 좋습니다. 지방은 기름, 버터, 치즈, 고기, 생선, 견과류, 씨앗류 등에서 섭취할 수 있습니다.
이상으로, 남자 골격근량 평균에 대해 알아보았습니다. 골격근량은 우리의 건강과 외모에 많은 영향을 미치는 요소이므로, 적절한 운동과 식단을 통해 골격근량을 높이는 것이 좋습니다. 감사합니다.